Son las 2 a.m. y de nuevo estás completamente despierto. ¿De qué se trata esto?
Antes que nada, entiendan que despertarse en el medio de la noche es completamente normal y parte de nuestro ADN humano, dice José Colón, MD, fundador de Paradise Sleep y autor de The Sleep Diet.
“Nadie duerme toda la noche”, dice Colón. De hecho, dice que incluso de 4 a 6 despertares nocturnos se consideran normales. “Esto se remonta a nuestros días de hombre de las cavernas donde uno se despertaba, escaneaba el entorno, se aseguraba de que no había tigres y luego volvía a dormirse”, dice.
Esa última parte es la clave: deberías poder volver a dormir. Si no puede, uno de estos 5 ladrones de sueño puede estar entre usted y una buena noche de descanso:
Ladrón de sueños: necesitas orinar
La nocturia (micción nocturna) tiene muchos desencadenantes. Pero si se despierta de dos a cuatro veces por la noche para orinar, incluso cuando limita la velada, beber su balanza de agua y electrolitos puede no funcionar, dice Jonathan Steele, RN, director ejecutivo de WaterCures.org. Si consume demasiada agua sin suficiente sal, su cuerpo puede intentar eliminar algo de H2O, lo que puede explicar por qué se está despertando en medio de la noche para orinar.
Solución para el sueño: aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, beba un vaso pequeño de agua con una pizca de sal marina sin procesar, sugiere Steele. “La sal no procesada ayuda al agua a entrar en todas nuestras células”, dice. Debes tomar la sal con H20 para asegurarte de que tu cuerpo retiene ambos, agrega.
Ladrón del sueño: Estás sobrecalentando
Según la National Sleep Foundation (NSF), sentir calor puede hacer que sea difícil permanecer (y caer) dormido. “La temperatura de la habitación, lo que llevas o no te pones en la cama, las sábanas y las mantas, todo contribuye a mantener tu cuerpo a la temperatura adecuada”, dice Marc Leavey, MD, especialista de atención primaria de Mercy Medical Center.
Solución de sueño: las personas pueden dormir cómodamente a un rango de temperaturas. Pero la temperatura ambiente entre 60 y 65 ° F es ideal para la mayoría, informa NSF. Además, pruebe un baño antes de acostarse, sugiere Leavey. “Tomar un baño tibio aumenta levemente la temperatura en la bañera, mientras que salir de la bañera provoca una ligera disminución de la temperatura, una señal de que su cerebro se relaciona con el sueño”, explica.
Si su rutina de ir a la cama implica desplazarse a través de Twitter e Instagram, sus actualizaciones pueden estar jugando con su sueño. “Exponer los ojos a la luz durante la noche impide que el cuerpo produzca melatonina, la hormona del sueño”, explica Richard L. Hansler, PhD, de la Universidad John Carroll. Desde las pantallas de las tabletas hasta los teléfonos inteligentes, los dispositivos electrónicos son fuentes de luz que las personas tienden a mantener cerca de sus rostros, lo que puede convertirlos en disruptores potentes del sueño.
Solución de sueño: apague las luces de su habitación y apunte a hacer su última hora antes de acostarse sin pantalla. ¿Demasiado duro? La investigación sugiere que la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes es la más problemática. Atenuar la luz de su teléfono o tableta, y mantenerla al menos a un pie o dos de su cara, hace que sea menos probable que se meta con su sueño.
Ladrón del sueño: tu gorro de dormir nocturno
Si bien ese segundo cóctel puede causarle sueño, también puede interrumpir la noche de sueño reparador. “El alcohol tiene un efecto sedante que, si bebes lo suficiente, puede hacerte dormir bastante fácilmente”, dice Leavey. “Durante las primeras horas, se metaboliza ese alcohol, y el alcohol produce una forma de sueño que puede evitar el sueño saludable y rápido del movimiento ocular que es más reparador”. Esta falta de sueño REM hará que la segunda mitad de su noche sea inquieta y fragmentada.
Solución para dormir: ¿el “mejor” cóctel para beber antes de acostarse? No existe, dice Leavey. “Si vas a beber, es posible que no puedas dormir”, agrega. (Hay una razón por la que “hora feliz” y “hora del cóctel” son temprano en la noche.) Tómatelo con calma y deja de beber unas horas antes de acostarte, y le darás tiempo a tu cuerpo para que metabolice el alcohol antes de intentar dormir
Ladrón de sueño: estrés
Ya sea que se trate de un jefe exigente o un niño problemático, el estrés y la preocupación pueden hacer que sea difícil relajarse y privarnos de una buena noche de sueño.
Solución para dormir: “Las intervenciones de reducción del estrés, como la meditación consciente y la relajación progresiva, han demostrado cierta eficacia para las alteraciones del sueño, incluidos los frecuentes despertares del estrés”, dice Lekeisha A. Sumner, PhD, psicóloga clínica certificada por la junta de la Universidad de California, Los Angeles. Las personas con problemas graves de sueño y estrés pueden beneficiarse de la psicoterapia, agrega Sumner. Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a su cerebro a controlar los pensamientos basados en el estrés que le roban las z.
