No es ningún secreto que tener demasiada grasa corporal podría ser perjudicial para su salud.
Probablemente se centre en cuánto tiene, pero otro aspecto al que vale la pena prestar atención es la distribución de grasa, o dónde la tiene.
Resulta que hay ciertos lugares donde tener exceso de grasa podría ser problemático. Y hay otros lugares donde podría no ser tan importante.
¿Cómo puedes decir la diferencia? Esto es lo que debe saber sobre la distribución de grasa y lo que puede decirle sobre su salud. Además, así es como puedes lograr un mejor equilibrio.
1. Dónde se encuentra su grasa no está totalmente bajo su control, especialmente a medida que envejece
Tú tienes mucho poder de opinión sobre la cantidad total de grasa corporal. ¿En cuanto a dónde tiende a aparecer esa grasa? Eso puede ser un poco más difícil de manejar.
La mayoría de las personas tiende a acumular grasa en la sección media o en las caderas y los muslos. Pero sus genes, sexo, edad y hormonas podrían afectar la cantidad de grasa que tiene y hacia dónde va.
¿Qué determina la asignación de grasa?
Tús genes. Casi el 50 por ciento de la distribución de grasa puede ser determinada por genética, estima un estudio de 2017. Si la mayoría de las personas en su familia tienen barrigas redondas o caderas más llenas, es muy probable que tú también los tengas.
Tu sexo Los niveles de grasa corporal saludable para los hombres oscilan entre 6 y 24 por ciento, pero para las mujeres, es entre 14 y 31 por ciento, toma nota del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. “Y los hombres tienden a acumular más grasa alrededor de la sección media, mientras que las mujeres lo ganan más en las caderas y las nalgas”.
Tu edad. Los adultos mayores tienden a tener niveles más altos de grasa corporal en general, gracias a factores como la disminución del metabolismo y la pérdida gradual del tejido muscular. Y es más probable que la grasa extra sea visceral en lugar de subcutánea.
Tus niveles de hormonas El peso y las hormonas están comúnmente relacionados, incluso más a los 40 años. Esto se debe a la disminución natural de las hormonas como la testosterona (en los hombres) y el estrógeno (en las mujeres).
2. Pero hay más de un tipo de grasa corporal para prestar atención a
Créalo o no, hay tres. No solo cada uno tiene una función diferente. Todos están ubicados en diferentes partes de tu cuerpo.
Tipo de grasa
subcutáneo: en todas partes, pero principalmente alrededor del trasero, caderas y muslos
visceral: alrededor de los abdominales, pero no se puede sentir
marrón: hombros y pecho
Aquí hay un desglose de lo que son estos tipos de grasa:
La grasa subcutánea se encuentra en la parte superior de su músculo, justo debajo de la piel. Es del tipo que puede empujar o pellizcar, a menudo alrededor de su trasero, caderas o muslos. Esto representa aproximadamente el 90 por ciento de nuestros depósitos de grasa.
La grasa visceral se encuentra en el interior de la cavidad abdominal. Rodea órganos vitales como el hígado, los intestinos y el corazón. A diferencia de la grasa subcutánea, no puedes tocarla ni sentirla. Pero puede plantear serios riesgos para la salud. (Más sobre esto más adelante).
La grasa marrón es un tipo especial de grasa que realmente ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales para mantenerse caliente.
Los bebés tienen mucha grasa marrón, pero los adultos también tienen pequeñas cantidades, principalmente alrededor de las áreas del hombro y el pecho. Un pequeño estudio en el que participaron cinco hombres que descubrieron que pasar tiempo en temperaturas frías, alrededor de 66 ° F (19 ° C) o más fríos, puede activarlo y aumentar la quema de calorías.
3. Subcutáneo, el tipo “pellizcable”, en realidad tiene algunos beneficios importantes
La grasa subcutánea es básicamente energía almacenada. Pequeñas cantidades pueden ser más útiles de lo que piensas.
Bombea hormonas como la leptina, que le indica al cerebro que está lleno y no necesita seguir comiendo. También produce adiponectina, una hormona antiinflamatoria que desempeña un papel en el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.
¿En otras palabras? Resiste ese impulso de juzgar como te tiembla. Puede ser algo bueno.
4. Demasiada grasa visceral puede ser peligrosa
Debido a que se almacena alrededor de sus órganos vitales, la grasa visceral puede llegar hasta el hígado. A partir de ahí, se convierte en colesterol, que viaja al torrente sanguíneo y obstruye las arterias.
También se piensa que la grasa visceral indica la liberación de químicos inflamatorios y contribuye a la resistencia a la insulina.
Ambos procesos pueden causar estragos en el cuerpo.
El exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de:
enfermedad del corazón
alta presion sanguinea
diabetes
Ciertos cánceres, incluyendo cáncer de mama y colon
Si bien es difícil reconocer la cantidad de grasa visceral que tienes, tener demasiado es sorprendentemente común. Los resultados muestran que el 44 por ciento de las mujeres y el 42 por ciento de los hombres tienen exceso de grasa visceral. La manera más precisa de medir la cantidad en su cuerpo es con una MRI o CT scan.
MEDICIÓN DE LA GRASA VISCERAL EN CASA, DE UN VISTAZO
Si usted es una mujer con una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas o un hombre con una circunferencia de cintura mayor a 40 pulgadas, hay una gran posibilidad de que tenga demasiada grasa visceral.
5. El IMC no siempre es el mejor predictor de niveles saludables de grasa corporal
Es más probable que tenga demasiada grasa visceral si su índice de masa corporal (IMC) cae en la categoría de sobrepeso (25 a 29,9) u obesidad (30 o más).
Pero no debes confiar solo en el IMC para decirte si tu grasa corporal está dentro del rango saludable, dice Ayoob.
La investigación muestra que el 22 por ciento de los hombres y el 8 por ciento de las mujeres que se consideran de peso normal en realidad tienen demasiada grasa visceral. (Y están en riesgo de tener problemas de salud).
Lo opuesto también puede ser cierto. Alrededor del 22 por ciento de los hombres y el 10 por ciento de las mujeres con obesidad tienen niveles de grasa visceral que se encuentran dentro del rango normal.
¿La comida para llevar? Es tan importante prestar atención a la cantidad de grasa alrededor de la sección media como el número en la báscula.
6. Sus factores de estilo de vida pueden afectar la acumulación de grasa visceral
Tu cuerpo no tiene voz ni voto sobre dónde tiende a vivir tu grasa. Ciertos factores del estilo de vida también juegan un papel.
Aquí hay tres hábitos comunes que hacen que la grasa visceral se acumule:
Comer demasiada comida chatarra. “Estos alimentos tienen la capacidad de ser absorbidos rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento en la insulina, que actúa como una hormona de depósito de grasa”, dice la especialista en pérdida de peso integral Luiza Petre, MD. Obtener demasiada grasa saturada parece promover la acumulación de grasa visceral también.
Ser sedentario Mientras más tiempo pase sentado, mayor será la circunferencia de su cintura, sugieren los hallazgos. Entonces, cuando Netflix dice: “¿Sigues mirando?” Utilízalo como recordatorio para dar un paseo.
Dejar que el estrés se salga de control. Con el tiempo, el estrés crónico provoca que el cuerpo acumule grasa visceral excesiva. “La mayor concentración de receptores para el cortisol de la hormona del estrés se puede encontrar en lo profundo del tejido adiposo visceral”.
7. Seis formas de lograr una distribución de grasa más saludable
Es posible que no tenga el control completo sobre dónde prefiere almacenar su grasa. Aún así, eso no significa que no haya pasos que pueda tomar para evitar que el exceso de grasa termine en lugares potencialmente dañinos, como lo profundo de su vientre.
6 consejos para una distribución saludable de la grasa
1 Elija carbohidratos complejos y proteínas.
2 Come grasas saludables
3 Haga ejercicio 30 minutos al día y aumente la intensidad.
4 Mantenga su estrés bajo control.
5 Duerme de seis a siete horas todas las noches.
6 Limite el consumo de alcohol.
1. Elija carbohidratos complejos y proteínas sobre las cosas azucaradas. Se digieren a un ritmo más lento, por lo que sus niveles de insulina se mantienen estables en lugar de aumentar e instando a su cuerpo a almacenar grasa abdominal adicional, dice Petre.
2. Ir por las grasas de la dieta más saludables. Las grasas poliinsaturadas como las nueces, el salmón y las semillas de lino son una buena apuesta, especialmente cuando las cambias por grasas saturadas. Los hallazgos sugieren que las grasas poliinsaturadas promueven el crecimiento del tejido muscular que quema calorías, mientras que las grasas saturadas parecen alentar el exceso de almacenamiento de grasa.
3. Haga ejercicio e intente aumentar la intensidad. Obtenga el máximo provecho de su inversión al romper el sudor. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez reduce la grasa corporal, explica Petre. Los intervalos de alta intensidad (como el alternar carreras de velocidad con caminar) son más efectivos para atacar la grasa visceral que el ejercicio aeróbico moderado, según muestran los estudios.
4. Trate de mantener su estrés bajo control. Controlar la tensión evita que su sistema se inunde constantemente con cortisol. Eso, a su vez, puede ayudar a evitar que el exceso de grasa llegue a casa en el tejido visceral, dice Peeke.
5. Duerma lo suficiente. En un estudio de seis años, los participantes que normalmente dormían durante cinco horas mostraron un aumento del 32 por ciento en la grasa visceral. Aquellos que registraron de seis a siete horas solo aumentaron su grasa visceral en un 13 por ciento.
6. Limita tu ingesta de alcohol Inundar su sistema con cantidades excesivas de alcohol de una sola vez significa que puede almacenar más calorías como grasa visceral. Los bebedores más pesados también tienden a tener niveles más altos de grasa en el vientre, por lo que no deben tomar más de una bebida al día (para las mujeres) o dos por día (para los hombres). Y, sobre todo, evite las borracheras. Eso se define como cuatro o más tragos en dos horas.
No intentes todos estos pasos a la vez si parece abrumador. Disfrutar tus avances y crear hábitos para toda la vida es más efectivo y más saludable para ti.
En todo caso, recuerda este consejo clave: mira tus porciones en general. Cuando comes demasiado de cualquier alimento, las calorías adicionales que tu cuerpo no necesita se almacenan en forma de grasa.