Cuando piensas en todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, tu mente puede saltar a proteínas, fibra, calcio, vitamina D o incluso omega-3. Pero el potasio? El electrolito esencial probablemente sea barrido al margen cuando se trata de su dieta.
He aquí por qué no debería: El potasio ayuda a que sus nervios y músculos se comuniquen entre sí, mueve otros nutrientes a sus células y mantiene sus niveles de sodio bajo control. No obtener suficiente de las cosas puede aumentar su presión arterial (gracias a su estrecha relación con la sal) y el riesgo de cálculos renales, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.
La buena noticia es que puedes encontrar potasio más que suficiente en todo tipo de alimentos, pero seamos realistas, probablemente prefieras bananas. De hecho, es posible que le cueste pensar en otra fuente de potasio. Y claro, mientras que cada plátano mediano desembolsará 422 miligramos (mg) del mineral, o aproximadamente el 9 por ciento de su valor diario recomendado (DV) de 4.700 mg, puede encontrar fácilmente más en frutas y verduras que probablemente se encuentren en su cocina ahora mismo.
Aquí, 12 alimentos que empacan más potasio que la fruta amarilla.
Camote
Un camote mediana horneada tiene 542 mg (12% DV) de potasio. Estos tubérculos también son ricos en vitamina A para los ojos, vitamina C para la piel y fibra que llena el intestino. También son ridículamente sabrosas. Déles una oportunidad en esta receta de camotes rellenos de tocino y huevo.
Patata blanca
Sorpresa, sorpresa: Una sola papa mediana horneada tiene 941 mg (20% DV) de potasio. Probablemente haya sido condicionado a temer estas papas fritas, pero cuando se preparan de la manera correcta (horneadas o hervidas en lugar de fritas), son bajas en calorías, grasa y sodio. Además, las papas blancas también ofrecen una dosis saludable de vitamina C y magnesio. Deje que se enfríe antes de comerlo y obtendrá una dosis de almidón resistente a los intestinos. (Ensalada de papa, ¿alguien?)
Salsa de tomate
Este viejo aderezo de pasta es una fuente secreta de potasio, con 728 mg (15% DV) en cada taza. Los tomates también son ricos en licopeno, un pigmento vegetal que combaten las enfermedades y que da a ciertas frutas y verduras su característica tonalidad roja. Busque una salsa de tomate baja en azúcar que se vende en envases libres de BPA. Una para probar: salsa de cocina albahaca Cucina Antica Tomate (Compre ahora: $ 6, target.com).
Sandía
Nosh en dos refrescantes cuñas de sandía, y obtendrás 641 mg (14% DV) de potasio. La sandía también es una gran fuente de licopeno, así como de vitaminas A, C y B6. Además, más del 90 por ciento de la fruta es agua, por lo que te sentirás lleno después de comer pequeñas calorías. ¿Y si prefieres sorber las cosas? El jugo de sandía prensado en frío es una gran alternativa. Una botella de 12 onzas de WTRMLN WTR (Compre ahora: $ 3, jet.com) no contiene azúcares añadidos y tiene 825 mg de potasio por botella.
Espinaca congelada
Agregue 1 taza de espinaca congelada a su próximo plato de salteado o pasta y obtendrá un respetable 540 mg (11% DV) de potasio. La espinaca también es rica en magnesio, vitamina A y calcio. Bonificación: es una locura económica, generalmente mucho más barata que las verduras frescas.
Remolacha
Una taza de remolachas cocidas y en rodajas proporciona 518 mg (11% DV) de potasio, mientras que una porción de 1 onza de chips de remolacha tiene un impresionante 90 mg. Un bocadillo para probar: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips (Compre ahora: 4 bolsas, $ 17, amazon.com). Sin embargo, los tubérculos dulces son súper versátiles y se pueden usar en todo, desde ensaladas hasta jugos y sopas.
Y hay una razón por la cual los atletas tratan sobre el jugo de remolacha últimamente: en una revisión de 2017, los investigadores concluyeron que beber estos ingredientes 90 minutos antes de su entrenamiento podría aumentar el rendimiento. (Simplemente no te asustes si luego vuelven tu pee rosa o rojo. Totalmente normal, lo prometemos).
Frijoles negros
Lo más probable es que ya esté comprando frijoles negros enlatados para aumentar la fibra y las proteínas, dos nutrientes que lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Sin embargo, también son una gran fuente de potasio. Come una taza y obtendrás 739 mg (16% DV) del mineral. Los frijoles negros también ofrecen algo de calcio, magnesio y ácido fólico.
judías blancas
Los frijoles blancos pueden ser la mejor fuente de potasio en la tienda de comestibles: una sola taza tiene la friolera de 1189 mg. Eso es un cuarto completo de lo que necesita todos los días. Esa misma porción de 1 taza también contiene 20 gramos de proteína y 13 gramos de fibra. (Pruébalos en este chile blanco de pollo).
Salmón enlatado
El salmón enlatado es el sueño de un cocinero perezoso. Abre una lata de 5 onzas y obtendrás 487 mg (10% DV) de potasio. Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, grasas esenciales para la salud de sus ojos, corazón y cerebro que su cuerpo no puede producir por sí mismo. El salmón también es rico en vitamina B, lo que ayuda a la producción de glóbulos rojos y convierte los alimentos que consume en energía. Además de eso, el salmón es una gran fuente de proteína magra, perfecta para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo.
Soja
La soja entera es una de las fuentes más grandes del mundo de proteína a base de plantas, pero ese no es el único truco en la manga: 1 taza también suministra 676 mg (14% DV) de potasio. Cómelos como refrigerio, revuélvalos en una ensalada o sírvalos como guarnición.
Calabaza
Una taza de este dulce favorito para otoño contiene 582 mg (12% DV) de potasio. También recibirá una fuerte dosis de vitamina A, junto con algo de vitamina C, magnesio, ácido fólico y calcio. Pruébalo en este delicioso mac y queso butternut squash sin culpa.
Yogur
El yogur natural regular (no el griego) tiene un impresionante 573 mg (12% DV) de potasio por taza. Además, contiene casi la mitad de tus necesidades diarias de calcio. Busque uno que contenga cultivos vivos activos, de modo que también obtendrá una buena dosis de probióticos que protejan las vías respiratorias.