La mayoría de las personas experimenta estrés de vez en cuando. El estrés es la respuesta automática del cuerpo ante cualquier demanda de cambio que se perciba como perjudicial. Cuando una persona se encuentra en una situación amenazante, el cuerpo reacciona instintivamente desencadenando una cascada de hormonas que aumentan el ritmo cardíaco, la presión arterial y elevan los niveles de energía. Esta presión es una respuesta natural del cuerpo para enfrentar la situación.
Muchas demandas en la vida pueden causar estrés, especialmente trabajo, relaciones y problemas de dinero. Los eventos traumáticos de la vida también conducen al estrés. A veces, el sistema de alarma natural de su cuerpo que opera en una respuesta de “lucha o huida” puede atascarse y puede estar continuamente en la posición “encendido”. Esta cepa puede tener consecuencias de largo alcance para su salud y puede ocasionar estrés crónico.
El estrés puede tener síntomas físicos y emocionales. Algunos de ellos son dolores de cabeza, tensión o dolor muscular, dolor de pecho, fatiga, micción frecuente, malestar estomacal, síndrome del intestino irritable, resfriados e infecciones frecuentes, pérdida del deseo sexual, boca seca, mandíbula apretada y rechinar, y dificultad para dormir.
También tiene un efecto directo en su estado de ánimo y comportamiento, lo que provoca síntomas como ansiedad, inquietud, olvido, incapacidad para concentrarse, falta de motivación, irritabilidad, ira innecesaria, tristeza, depresión y aislamiento social. Los síntomas conductuales incluyen cambios en el apetito, postergación, evitación de responsabilidades, aumento del consumo de alcohol, propensión a los accidentes, comportamientos más neurológicos, como morderse las uñas, inquietud, etc.
Demasiado estrés puede contribuir a afecciones como presión arterial alta, enfermedad por reflujo gastroesofágico, problemas menstruales, disfunción sexual, problemas de la piel y el cabello, gastritis, cáncer, obesidad, enfermedades cardíacas, ansiedad y depresión, entre otros problemas. Incluso puede reducir el disfrute de la vida en general.
El estrés es una parte inevitable de la vida, pero hay muchas formas fáciles de manejarlo. Al mantener una actitud positiva, hacer algunos cambios en el estilo de vida, llevar una dieta saludable y usar algunos remedios caseros simples, puede controlar el estrés de manera efectiva.
1. Respiración lenta y profunda
La respiración lenta y profunda puede ayudarlo a refrescarse en una situación estresante. Al respirar profundamente, le envías un mensaje al cerebro para que se calme y se relaje, y luego el cerebro lo comunica al resto del cuerpo.
Con la respiración profunda, entra más oxígeno al cuerpo, lo que tiene un efecto calmante en la mente y el cuerpo. De hecho, de 15 a 30 minutos de respiración lenta y profunda al día pueden ayudar a prevenir el estrés.
Un estudio publicado en 2009 en The Journal of Alternative and Complementary Medicine demostró que los ejercicios de respiración lenta y rápida benefician a los pacientes con hipertensión, siendo la técnica de respiración lenta más eficaz que los ejercicios de respiración rápidos. La mejoría en la reactividad simpática y parasimpática podría ser el posible mecanismo por el cual esto sucede (3). Incluso puede ayudarte a pensar con más claridad para que puedas enfrentar el estrés de manera más eficiente.
Cuando estés bajo estrés, siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo y cómodo.
Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz hasta la cuenta de cinco.
Aguante la respiración por 5 conteos, luego exhale por 5 conteos.
Repita 5 o 6 veces más o hasta que se calme y se sienta relajado.
Otro método es simplemente exhalar y contener la respiración en la parte inferior de la exhalación por una cuenta de cinco. Luego permita que el cuerpo inhale. Este método mejora el sistema nervioso parasimpático y descarga el sistema nervioso simpático (lucha / huida). Puedes practicar este método en cualquier lugar.
2. Sal de Epsom
La sal de Epsom es otro remedio útil y efectivo para ayudarlo a calmarse cuando está bajo estrés.
El estrés causa bajos niveles de magnesio en el cuerpo y aumenta los niveles de adrenalina. La sal de Epsom es alta en magnesio, lo que ayuda a mejorar la sustancia química de serotonina que eleva el estado de ánimo en el cerebro y desintoxica la adrenalina.
Cuando se usa en baños calientes, alivia el dolor y el dolor muscular. El sulfato de magnesio es absorbido por su cuerpo cuando se remoja en un baño de sal de Epsom (4).
Esto, a su vez, ayuda a reducir el estrés, promueve la relajación y alivia la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio y los ritmos cardíacos anormales.
Agregue 1 taza de sal de Epsom y unas gotas de aceite esencial aromático de su elección para calentar el agua del baño.
Revuelva bien, hasta que los gránulos de sal se disuelvan en el agua.
Remoje en esta agua relajante durante 20 minutos.
Puede disfrutar de este relajante baño 2 o 3 veces a la semana.
3. Té de manzanilla
La manzanilla es una hierba útil para reducir el estrés. Su naturaleza calmante y relajante tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso central. Ayuda a relajar los músculos, aliviar la ansiedad y promueve un mejor sueño.
Un estudio realizado en 2007 mostró que las personas a las que se les administró gelatina de manzanilla caliente tenían puntajes de sensibilidad más relajados, una mejor conciencia del sueño en comparación con aquellas personas a las que se les dio jalea sin manzanilla.
Puedes beber hasta 4 tazas de té de manzanilla al día para combatir el estrés. Para hacer el té, agregue dos cucharaditas de manzanilla seca a una taza de agua caliente. Cubra y deje reposar por 10 minutos. Colar, agregar la miel cruda según el gusto y beberla.
También puede agregar flores de manzanilla frescas o unas gotas de aceite esencial de manzanilla para calentar el agua del baño y remojar los nervios.
Incluso puede tomar esta hierba en forma de suplemento. Consulte a su médico para la dosis adecuada.
4. Masaje
El masaje corporal también funciona como un alivio del estrés para muchos. De acuerdo con la medicina tradicional china, el masaje ayuda a abrir los canales de energía bloqueados para reducir el estrés y mejorar la salud en general.
Se sabe que el masaje mejora la relajación del músculo esquelético, aumenta la circulación sanguínea y linfática y reduce la ansiedad (6). Un masaje con aceite tibio en los pies, las manos, la espalda y la cabeza ayuda a relajar los músculos tensos, mejorar la circulación y combatir la ansiedad.
Para un masaje relajante, puede usar aceite de sésamo, de oliva o de coco.
Ligeramente caliente el aceite de su elección.
Use el aceite tibio para masajear su frente, cuello, hombros, espalda y parte inferior de sus pies.
Luego, toma un baño tibio.
Masajea tu cuerpo diariamente o según sea necesario para reducir el estrés.
5. Ashwagandha
Ashwagandha, también conocida como ginseng indio o Withania somnifera, es una hierba beneficiosa para el estrés. Es muy popular por su capacidad para ayudar a combatir el estrés y la enfermedad. También aumenta la resistencia física y el metabolismo sin muchos efectos secundarios.
Un estudio de 2012 publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine descubrió que la raíz de ashwagandha es efectiva para reducir el estrés y la ansiedad en adultos al reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También mejora la resistencia al estrés, lo que a su vez mejora la calidad de vida.
Además, ashwagandha fortalece el sistema nervioso, aumenta la energía, combate la fatiga y aumenta la calidad del sueño.
Esta hierba está disponible en el mercado como raíz fresca, raíz seca, en polvo o suplementos. La dosis recomendada es de 1 a 2 gramos de la raíz fresca o seca hervida en 1 taza de leche o agua, tres veces al día. Si toma un suplemento, consulte primero a su médico.
Nota: Las mujeres embarazadas, los diabéticos, las personas con hipertensión y los niños pequeños no deben tomar esta hierba.
6. Albahaca
La albahaca sagrada es otra hierba ayurvédica apreciada que es ampliamente conocida por promover la salud general y funciona como un agente antiestrés natural.
Los principales fitoquímicos presentes en tulsi son ácido oleanólico, ácido ursólico, ácido rosmarínico, eugenol, carvacrol, linalol, elemeno y germacreno. Estos químicos son responsables de su potente actividad antioxidante, antibacteriana y antiviral.
También refuerza la inmunidad. Tulsi es uno de los adaptógenos más efectivos conocidos. Al ser una hierba adaptogénica, mejora la respuesta natural del cuerpo al estrés físico y emocional. Además, ayuda al cuerpo a funcionar correctamente durante los momentos de estrés.
De acuerdo con un estudio de 2006 publicado en el Journal of Ethnopharmacology, la albahaca santa protege contra los cambios inducidos por el estrés de restricción crónica, a través de su efecto central.
Mastique de 10 a 12 hojas frescas de albahaca santa dos veces al día.
Incluso puede tomar una taza de té de albahaca para reducir el estrés. Para hacer el té, ponga 1 cucharada de hojas frescas de albahaca en una taza de agua hirviendo. Cubra y empújela por 5 minutos.
Colar, agregar un poco de miel cruda y sorber el té lentamente.
7. Té verde
También puede sorber su estrés con una taza de té verde. El té verde es una mezcla de varios polifenoles. El té verde es rico en tipos únicos de catequinas.
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la producción de ondas cerebrales alfa, que a su vez reduce el estrés, fomenta la relajación y mejora el enfoque y el estado de alerta mental.
Además, este aminoácido juega un papel esencial en el desarrollo del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que promueve la relajación.
Agregue 2 cucharaditas de hojas de té verde a una taza de agua caliente.
Cubra y empújela por 5 minutos.
Cuela y agrega un poco de jugo de limón fresco y miel cruda.
Puede beber de 2 a 3 tazas de té verde por día para reducir el estrés.
8. flor de la pasión
Otro remedio popular eficaz para el estrés es la pasionaria. Los extractos de esta hermosa flor contienen flavonoides como apigenina, luteolina y alcaloides como harmane, harmalina y harmina. Algunos de estos compuestos como harmane tienen propiedades antidepresivas.
La pasiflora puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y los ataques de pánico.
Beba una taza de té de pasiflora para reducir el estrés. Para hacer el té, agregue 1 cucharada de la hierba seca a 1 taza de agua caliente. Cubra y empinado por unos 10 minutos. Cuela y toma este té mientras todavía esté tibio.
La pasiflora también está disponible en extracto líquido, tintura y tabletas. Siempre consulte a su médico antes de tomar un suplemento, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos.
Nota: Los niños pequeños y las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben tomar esta hierba.
9. Ejercicio
El ejercicio funciona como un gran alivio del estrés, ya sea ejercicio aeróbico, moderado o de alta intensidad. Una caminata de 30 minutos a paso ligero o hacer ejercicio en el gimnasio puede ayudar a reducir las hormonas del estrés y aumentar las hormonas del factor “sentirse bien” en su cuerpo. Además, mejora tu estado de ánimo y te distrae de las preocupaciones diarias.
Trata de hacer tiempo para hacer diferentes ejercicios cuando estés bajo estrés. Puedes dar un pequeño paseo, nadar, bailar o practicar algunos deportes.
También puedes practicar yoga para combatir el estrés. El yoga funciona como una meditación, que ayuda a calmar tanto tu mente como tu cuerpo. También mejora tu enfoque y te ayuda a mantenerte calmado e inequívoco en todo lo que haces.
10. Vitamina B
Para prevenir el estrés y mejorar su estado de ánimo, comience a tomar vitamina B. Este grupo incluye las ocho vitaminas B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12 que promueven el funcionamiento adecuado del cerebro y del sistema nervioso, mejoran la relajación , lucha contra el estrés y la fatiga.
vitamina B para reducir el estrés
El estrés crea una mayor demanda fisiológica en el cuerpo. Períodos prolongados de estrés conducen a una mayor actividad metabólica. La alimentación poco saludable puede empeorar las cosas si está estresado (14).
De hecho, la deficiencia de vitamina B en el cuerpo puede causar irritabilidad, depresión y apatía. Entonces, cuando esté bajo estrés, coma más alimentos ricos en vitaminas B.
Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen granos enteros, frijoles, guisantes, maní, espinacas, col rizada, melaza, aguacates, papas, plátanos, legumbres, huevos y productos lácteos.
También puedes tomar suplementos de vitamina B. Consulte primero con un médico para averiguar qué tipo de vitamina B necesita su cuerpo.
Consejos adicionales
Trate de mantener las cosas organizadas para disfrutar de tranquilidad y una sensación de control sobre su vida.
Limite su uso de Internet y teléfono para que pueda pasar más tiempo con su familia y amigos.
Duerme bien. El sueño es un factor de estrés natural.
Disfruta de una caminata de 30 minutos, 5 veces a la semana.
Limite su consumo de alcohol, cafeína y azúcar.
Coma alimentos saludables como cereales integrales y proteínas para mejorar su estado de ánimo y combatir el estrés.
Incluya más alimentos con vitamina C en su dieta. La vitamina C ayuda a que los niveles de la hormona del estrés vuelvan a la normalidad.
Si fuma, deje de fumar.
Escucha música relajante cuando estés bajo estrés. La música puede ser tranquilizadora para tu mente.
La aromaterapia también puede aliviar el estrés mejorando su estado de ánimo, reduciendo la ansiedad y ayudando al enfoque y la concentración.
Disfrute de un pasatiempo relajante como tejer, trabajar en acertijos, leer o cantar para mantener su vida libre de estrés.
Tómate un descanso de vez en cuando. Unas vacaciones sin preocupaciones o un fin de semana largo y relajante sin muchos elementos en su agenda pueden refrescarlo.
