El Azucar Y La Depresión Tienen Una Intima Relación

La comida puede tener muchos efectos en tu estado de ánimo y tus emociones. Cuando tienes hambre y quieres comer, puedes estar gruñón, molesto o incluso enojado. Cuando haya tenido una comida deliciosa, puede sentirse eufórico y eufórico.

La comida que come también puede tener implicaciones a largo plazo para su salud. Específicamente, comer demasiada azúcar puede aumentar su riesgo de trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.

El azúcar se produce naturalmente en carbohidratos complejos como frutas, verduras y granos. También está presente en alimentos simples y refinados como pasta, pasteles, productos horneados, pan, refrescos y dulces. La dieta estadounidense típica depende en gran medida de estos carbohidratos de fácil digestión e incluye muy pocos carbohidratos complejos derivados de fuentes más saludables.

Comer demasiados azúcares simples puede aumentar su riesgo de depresión, trastornos del estado de ánimo y varios problemas de salud crónicos. Siga leyendo para conocer el vínculo entre el azúcar y la depresión. Además, obtenga consejos para manejar su golosa.

1. Los carbohidratos refinados vinculados a la depresión
Investigadores de Londres descubrieron que una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras y pescado puede reducir el riesgo de depresión en la mediana edad. Según su estudio, las personas que comieron alimentos procesados ​​como postres endulzados, alimentos fritos y carnes procesadas tenían más probabilidades de ser diagnosticados con depresión que las personas que dependían en gran medida de alimentos enteros sin procesar.

Ya sabes que debes comer muchas frutas, verduras y pescado para la salud del corazón y del cerebro, y para evitar las enfermedades crónicas. Ahora puedes apilar tu plato con plantas para mantener la depresión a raya.

2. El azúcar es más adictivo que la cocaína
Un estudio realizado en ratas descubrió que los receptores dulces del cerebro no están adaptados a los niveles constantes y altos de azúcar. Esta dulzura intensa puede estimular el centro de recompensa del cerebro y puede ser más placentera que la cocaína, incluso en personas con una adicción a las drogas. En otras palabras, lo máximo de azúcar es más fuerte que lo máximo de la cocaína. Sus mecanismos de autocontrol no pueden competir con la fortaleza del azúcar.

¿Quieres romper tu adicción al azúcar? El azúcar está en todas partes, desde bebidas y salsas hasta sopas y sándwiches. Busque lugares de cueros de azúcar en su dieta diaria y cree estrategias para recortar lentamente. A medida que elimina el azúcar, su paladar se ajustará, y no necesitará tanta azúcar para alcanzar la satisfacción.

¿Sabías? Lo máximo de azúcar es más fuerte que lo alto de la cocaína.
3. Azúcar vinculado a la inflamación, que está relacionado con la depresión
Una dieta alta en frutas y verduras puede reducir la inflamación en los tejidos de su cuerpo, mientras que una dieta alta en carbohidratos refinados puede promover la inflamación.

La inflamación crónica está relacionada con varias afecciones de salud, como el trastorno metabólico, el cáncer y el asma. La inflamación también puede estar relacionada con la depresión, según un estudio.

Muchos de los síntomas de la inflamación también son comunes con la depresión, como:

pérdida de apetito
cambios en los patrones de sueño
mayores percepciones de dolor
Es por eso que la depresión puede ser un signo subyacente de problemas de inflamación.

Hable con su médico si sospecha inflamación crónica. Pueden realizar pruebas para ver si tiene otras afecciones relacionadas con la inflamación. También pueden ofrecer sugerencias para ayudarlo a seguir una dieta antiinflamatoria.

4. La insulina puede ayudar a tratar la depresión
Los investigadores están tan seguros de que la depresión puede estar relacionada con la ingesta de azúcar que han estudiado utilizando insulina para tratarla. En un estudio, los investigadores encontraron que las personas con depresión mayor y resistencia a la insulina mostraron una mejoría en sus síntomas de depresión cuando recibieron medicación para tratar la diabetes durante 12 semanas. El efecto fue particularmente fuerte en los participantes más jóvenes del estudio.

Se necesita más investigación antes de que los médicos puedan comenzar a recetar insulina u otros medicamentos para la diabetes a personas con depresión. Sin embargo, hable con su médico sobre nuevas investigaciones y opciones de tratamiento alternativas.

5. Hombres con mayor riesgo de efectos del azúcar
Los hombres pueden ser más susceptibles a los efectos del azúcar en la salud mental que las mujeres. En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres que comían 67 gramos de azúcar o más por día tenían un 23% más de probabilidades de tener depresión después de cinco años. Los hombres que comieron 40 gramos de azúcar o menos tuvieron un menor riesgo de depresión.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos no coman más de 25 (mujeres) a 36 (hombres) gramos de azúcar agregada todos los días. Más del 82 por ciento de los estadounidenses supera esa recomendación diaria. Eso es porque el azúcar puede sumarse rápidamente. Por ejemplo, una lata de gaseosa de 12 onzas contiene alrededor de 39 gramos de azúcar, que excede la cantidad diaria recomendada de azúcar agregada. Según el CDC, los hombres también comen más calorías del azúcar en un día que las mujeres.

Lea las etiquetas cuidadosamente para detectar el azúcar escondido. El hecho de que algo sea sabroso, como una salsa, o saludable, como el yogur, no significa que tampoco haya azúcar agregado.

6. Es el tipo de carbohidratos, no la cantidad, lo que cuenta
Reducir el azúcar no significa que deba reducir los carbohidratos. Un estudio analizó la cantidad y calidad de carbohidratos consumidos por casi 70,000 mujeres que habían completado la menopausia. Los investigadores aplicaron un puntaje de índice glucémico (GI) a cada alimento que analizaron. Los alimentos con altos puntajes GI, que aumentan más los niveles de azúcar en la sangre, a menudo se elaboran con carbohidratos simples y se rellenan con azúcares simples. Los resultados mostraron que las mujeres que consumían alimentos con alto IG tenían un mayor riesgo de depresión que las personas que consumían alimentos con IG más bajo. Las mujeres que consumieron una mayor cantidad de alimentos de IG bajo, como las verduras y las frutas sin jugo, tuvieron un menor riesgo de depresión.

Los resultados significan que los carbohidratos en general no son la causa de la depresión y otros trastornos de salud mental. En cambio, es la calidad de los carbohidratos que usted come lo que puede afectar su riesgo de depresión.

7. Comer productos de panadería comercial está relacionado con la depresión
Muffins, croissants, pasteles y otros productos horneados preparados comercialmente pueden tener buen sabor, pero también pueden desencadenar la depresión. Investigadores españoles descubrieron que las personas que comían la mayoría de los productos horneados tenían un 38 por ciento más de riesgo de depresión que las personas que comían la menor cantidad de productos horneados. Los investigadores sugirieron que la ingesta de grasas trans podría desempeñar un papel. Este tipo de grasa no saludable conduce a la inflamación y aumenta su riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco. Se encuentra comúnmente en productos horneados comerciales.

Las grasas trans fueron prohibidas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Los fabricantes de alimentos estadounidenses tienen hasta mediados de 2018 para eliminar todas las grasas trans de sus alimentos.

Puede leer las etiquetas de los alimentos para saber si la comida que está comiendo contiene grasas trans. También puede enfocar su dieta en alimentos integrales que no contienen ingredientes artificiales como las grasas trans.

Buscando ayuda
Si experimenta algún signo o síntoma de depresión, hable con su médico. Este trastorno de salud mental común es tratable y manejable. El primer paso es pedirle a un profesional que lo ayude a comprender sus opciones.

Su médico puede recomendarle un tratamiento médico, como medicamentos recetados. También pueden recomendar psicoterapia. Del mismo modo, los cambios de estilo de vida son comúnmente recomendados. Estos pueden incluir comer una dieta llena de:

frutas
vegetales
carnes magras
granos enteros
El ejercicio también se recomienda comúnmente. Una combinación de estos enfoques también se usa comúnmente.

Cómo dejar el azúcar
Cuando esté listo para dejar el azúcar, tenga en mente estos cinco consejos útiles:

1. Reduzca las fuentes obvias
Las bebidas endulzadas con azúcar, incluidas las gaseosas, las bebidas energéticas y las bebidas de café, contienen una gran cantidad de azúcar añadida. Los batidos, las bebidas de jugos y los jugos de frutas con frecuencia también contienen grandes cantidades de azúcar. Opte por agua sin gas, agua con gas o té frío sin azúcar en lugar de sorbos con azúcar. O exprime un limón o lima en tu agua para agregar dulzura natural.

2: elige postres más saludables
Los postres a base de cereales y lácteos están llenos de azúcar y carbohidratos simples. Al final de una gran comida, transmite estas opciones de llenado y luz de nutrientes. En su lugar, busque:

fruta fresca
un puñado de fechas
un cuadrado de chocolate negro
fruta salteada rociada con canela
Intercambia dulces por fruta fresca o frutas secas naturalmente.

3. Elija carbohidratos de calidad
Los carbohidratos no son del todo malos, pero la calidad sí importa. Intercambia granos simples por opciones más complejas, como granos integrales. A diferencia de la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco, las variedades integrales de estos alimentos comunes provocan un pico menor al azúcar en la sangre que los granos simples, y proporcionan una bonificación de nutrientes que no se encuentra en los alimentos altamente procesados.

4. Leer las etiquetas de los alimentos
Los fabricantes de alimentos a menudo agregan azúcar a alimentos salados como la salsa marinara, sopa enlatada e incluso pan para aumentar la satisfacción del sabor. Voltea sobre cualquier caja, bolsa o tarro que estés comprando. Si el azúcar agregado es uno de los primeros cinco ingredientes, devuelva el producto al estante. Aquí están los 56 nombres más comunes para el azúcar que puede encontrar en las etiquetas.

5. Ponte a prueba
Elimine su hábito de azúcar al desafiarse a usted mismo, y tal vez a sus amigos y familiares, a un exfoliante de azúcar. Elimine todos los azúcares agregados y azúcares artificiales de su dieta durante dos semanas. Después de ese breve período de tiempo, es posible que encuentre que ha restablecido sus preferencias de gusto y ya no desea la sobreabundancia de azúcar que estaba comiendo unas pocas semanas antes.

Para llevar
Los azúcares de los carbohidratos simples están relacionados con muchos problemas de salud, incluida la depresión. Trabaje con su médico o un dietista registrado para reducir lentamente su ingesta de azúcar. La clave con azúcar no es cortarlo por completo. En cambio, debes intentar mejorar tu proporción de azúcar agregada a azúcares naturales. Sin embargo, consumir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en frutas y verduras, en realidad puede reducir el riesgo de estas afecciones.