La regla de oro
Si estás entrenando para correr más, obedece siempre la regla del 10%. Es decir: nunca aumentes tu millaje semanal en más del 10% y nunca aumentes más de 10% tu recorrido más largo. La gran mayoría de las lesiones de carrera son el resultado de un esfuerzo excesivo. Tu cuerpo puede realizar adaptaciones asombrosas, pero sólo si son incrementales, por lo tanto, siempre dale tiempo para adaptarse y recuperarse.
Obtén el equipo adecuado
Si bien el precio máximo no siempre significa la mejor calidad, es importante obtener el par de zapatillas correctas: analiza tu andar en una tienda en diferentes modelos en la tienda. Busca ropa que absorba la humedad y de buena calidad que no roce ni cause problemas cuando comiences a correr por más tiempo.
La distancia es relativa
Entrenar duro para mejorar tu tiempo de 10K o 5K (o, de hecho, tu tiempo para una distancia más corta) es igual de gratificante, y tiene el beneficio de comer menos de tu tiempo libre. Las distancias más cortas también ejercen menos presión sobre ti; si un 5K falla, puedes hacer otro una semana más tarde. La razón por la cual los profesionales solo hacen un par de maratones al año, como máximo, es que recuperarse de una carrera difícil de 26.2 millas puede llevar semanas, si no meses.
Usa tu cabeza
Los estudios han demostrado repetidamente que los límites de nuestra resistencia están dictados tanto por nuestras cabezas como por nuestros cuerpos. Puedes practicar un refuerzo positivo encontrando un mantra para repetir en tu cabeza. Además, siempre divide un largo recorrido en trozos manejables para que parezca menos desalentador.
Corre más rápido
¿Quieres ser más rápido? Por desgracia, no hay atajos. Necesitas practicar manteniendo velocidades más rápidas en distancias más cortas: este es el principio del entrenamiento por intervalos. La forma más sencilla de hacerlo es por tiempo, por ejemplo, correr más rápido durante un minuto, trotar durante un minuto, repetir 10 veces.
Obtén apoyo
Antes de comprometerte con una gran carrera, particularmente una maratón o incluso una ultramaratón, habla con tus amigos, familiares y la red de apoyo. Estos intensos períodos de entrenamiento pueden tomarle mucho, físicamente y en términos de tiempo, y necesita respaldo y saber que no le está causando demasiado estrés a ti, ni a nadie más.
Sueño y nutrición
Puede parecer algo de lo que solo deben preocuparse los atletas “adecuados”, pero duerme, o no lo hace, y la mala nutrición puede dificultar seriamente tu recuperación. Si tuviera un lema de entrenamiento, sería: “No es lo que puedes ejecutar, es de lo que puedes recuperarte”. No necesitas ir al agua con batidos de proteínas, solo asegúrate de tener suficiente tranquilidad y comer saludablemente.