La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces va acompañada de más grasa y calorías de las que deseas.
Afortunadamente, hay una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal y animal sin grasa que te ayudarán a alcanzar tu cuota.
La ingesta diaria de referencia de proteínas (RDI) para un adulto que come 2,000 calorías al día es de 50 gramos, aunque algunas personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso. Sus necesidades individuales de calorías y proteínas se basan en su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad (1).
Más allá de las funciones esenciales de la proteína en la construcción y el mantenimiento de los músculos y tejidos de su cuerpo y ayuda a regular muchos procesos corporales, también promueve la sensación de saciedad (plenitud) y puede ayudar a controlar su peso (2, 3).
Aquí hay 13 alimentos con proteínas magras que debes considerar.
1. Pescado de carne blanca
La mayoría de los pescados de carne blanca son fuentes de proteínas excelentes y muy magros, que proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20-25 gramos de proteína y 85-130 calorías por porción simple, cocida de 3.5 onzas (100 gramos).
Entre los ejemplos de pescado blanco muy magro se incluyen el bacalao, el eglefino, el abadejo, el lenguado, el halibut, la tilapia y el reloj anaranjado.
Por lo general, estos peces blancos tienen entre un 10% y un 25% de grasa omega-3 como los pescados con mayor contenido graso, más calóricos y de carne oscura, como el salmón coho o el salmón rojo. Por lo tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado.
Una forma conveniente de comprar filetes de pescado solo es en la sección de alimentos congelados de su supermercado. Si mueve los filetes de su congelador al refrigerador a primera hora de la mañana, los descongelará y los preparará para la cena.
RESUMEN
Los pescados de carne blanca como el bacalao y el fletán son excelentes fuentes de proteínas que satisfacen el hambre con poca grasa y relativamente pocas calorías, lo que las convierte en un alimento apto para la dieta.
2. Yogur griego simple
Una porción de 6 onzas (170 gramos) de yogur griego contiene 15-20 gramos de proteína, en comparación con solo 9 gramos en una porción de yogur normal.
Esto se debe a la forma en que se elabora el yogur griego. Se esfuerza por eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado con más proteína que también es más espesa y más cremosa.
Si busca la menor cantidad de calorías y grasas, opte por el yogur griego natural sin grasa, que tiene 100 calorías por porción de 6 onzas (170 gramos).
El yogur griego bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por porción de 6 onzas, también es una buena opción. Al optar por simple, te saltas los edulcorantes innecesarios y puedes agregar tu propia fruta.
RESUMEN
El yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa contiene alrededor del doble de proteína por porción que el yogur normal.
3. Frijoles, guisantes y lentejas
Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas, también llamados pulsos, son un subgrupo de leguminosas. Tienen un promedio de 8 gramos de proteína por porción cocinada de 1/2 taza (100 gramos) y también son bajos en grasa y altos en fibra.
Tanto el alto contenido de fibra como el contenido de proteínas en los pulsos ayudan a que se llenen más. Además, la fibra puede reducir el colesterol en la sangre si usted come pulsos regularmente.
En una revisión de 26 estudios en 1,037 personas, comer un promedio de 2/3 taza (130 gramos) de pulsos cocidos diariamente durante al menos tres semanas dio como resultado 7 mg / dL de colesterol LDL “malo” más bajo, en comparación con las dietas de control: igualó una reducción del 5% en LDL con el tiempo.
Notablemente, los pulsos son bajos en algunos aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de proteína en su cuerpo. Sin embargo, al consumir otras fuentes de proteína vegetal en el transcurso de un día, como granos integrales o nueces, usted completará esas lagunas.
RESUMEN
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteína magra. También son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol si los ingiere con regularidad.
4. Aves sin piel, de carne blanca
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo o pavo cocida tiene alrededor de 30 gramos de proteína.
Evita los cortes de carne oscura como muslos y muslos para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye los senos, los lomos de los senos (tenders) y las alas.
Además, no coma la piel: 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo asada con la piel tiene 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel tiene 165 calorías y 3.5 gramos de grasa.
Puede quitar la piel antes o después de cocinar, ya que el ahorro de grasa se mantiene prácticamente igual. Tenga en cuenta que las aves de corral cocinadas con la piel intacta son más húmedas.
RESUMEN
El pollo y el pavo de carne blanca, particularmente el pecho, son ricos en proteínas y bajos en grasa si se quita la piel antes o después de la cocción.
5. Queso cottage bajo en grasa
El requesón es un alimento alto en proteínas y de bajo consumo.
Una porción de ½ taza (4 onzas o 113 gramos) de queso cottage bajo en grasa (2% de grasa de leche) tiene 97 calorías, 2.5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína.
Las últimas tendencias en requesón incluyen envases individuales, opciones aromatizadas y la adición de cultivos probióticos vivos y activos.
Además de proteínas, obtienes alrededor del 10-15% de la IDR para el calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos científicos de alimentos recientemente sugirieron que los fabricantes deberían agregar vitamina D, lo que ayuda a la absorción de calcio, aunque actualmente no es una práctica común.
Si hay un inconveniente para el requesón, es que una taza y media tiene alrededor del 15-20% del límite diario de sodio (sal). Si está observando el consumo de sal, un estudio sugiere que enjuagar el requesón durante tres minutos podría reducir su sodio en un 60%.
RESUMEN
El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteína y se vuelve aún más conveniente con la mayor disponibilidad de contenedores individuales. También es una buena fuente de calcio.
6. Lite Tofu
El tofu es una opción de proteína especialmente viable si evitas los alimentos de origen animal. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de tofu light tiene 45 calorías, 1.5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluyendo cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales.
Tofu viene en diferentes texturas, que puedes elegir según cómo planeas usarlo. Por ejemplo, use tofu firme o extra firme en lugar de carne que usted hornee, asa o saltee, pero tofu suave o de seda en sopas cremosas o postres.
Muchas recetas y consejos de tofu saludables están disponibles en línea, como los de la Asociación de soja de Estados Unidos.
Tenga en cuenta que alrededor del 95% de la soja producida en los EE. UU. Está modificada genéticamente (GM). Si prefiere evitar los alimentos GM, puede comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no pueden modificarse genéticamente.
RESUMEN
Lite tofu es una buena fuente de proteína vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en las recetas.
7. Carne magra
Los cortes magros de carne son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocinada de 3.5 onzas (100 gramos).
Si está comprando carne fresca que no tiene una etiqueta nutricional, ciertas palabras le dicen que la carne es magra. Estos incluyen “lomo” y “redondo”. Por ejemplo, solomillo y filetes de solomillo, así como el ojo de asado redondo y bistec redondo son todos delgados.
El filete de flanco y la mitad plana de la pechuga (la mitad más delgada de la pechuga entera) también son delgados.
Cuando se trata de carne picada, opta por un 95% de carne magra. Una hamburguesa de hamburguesa cocida de 3.5 onzas (100 gramos) hecha con esta carne molida magra tiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluyendo 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína.
Además, una porción de carne de res magra es una fuente excelente de varias vitaminas B, zinc y selenio.
RESUMEN
La carne magra generalmente se caracteriza por las palabras “lomo” o “redondo”. Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas B, zinc y selenio.
8. Manteca de maní en polvo
El aceite natural en mantequilla de maní es saludable para el corazón pero contiene muchas calorías. Solo 2 cucharadas soperas (32 gramos) de mantequilla de maní regular tienen aproximadamente 190 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 8 gramos de proteína.
Una opción adelgazada es mantequilla de maní en polvo sin azúcar. La mayor parte de su grasa se presiona durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas tiene solo 50 calorías y 1.5 gramos de grasa, pero 5 gramos de proteína.
Para usar el polvo como la mantequilla de maní, mezcle con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la mantequilla de maní regular. Tenga en cuenta que no será tan cremoso.
La mantequilla de maní en polvo reconstituida funciona especialmente bien para sumergir manzanas, plátanos o incluso chocolate negro, como regalo. Alternativamente, agregue el polvo seco a batidos, batidos, avena o masa para panqueques y magdalenas.
RESUMEN
La mantequilla de maní en polvo es una fuente de proteína conveniente que tiene solo una fracción de las calorías y la grasa de la mantequilla de maní común.
9. Leche baja en grasa
Ya sea que lo tome, cocine con él o lo agregue a los cereales, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas.
Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con un 1% de grasa de leche tiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera con un 3.25% de grasa de leche tiene la misma cantidad de proteína pero 150 calorías y 8 gramos de grasa.
Claramente, optar por leche baja en grasa le ahorrará calorías y grasa. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensó alguna vez.
Aún así, no toda la investigación de la leche entera es color de rosa. Por ejemplo, los estudios observacionales han relacionado el consumo frecuente de leche entera, pero no de leche descremada o baja en grasa, con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Mientras los científicos continúan investigando en esta área, la mayoría de los expertos aún recomiendan beber leche baja en grasa o descremada, en lugar de entera.
RESUMEN
La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas y puede ahorrarle una cantidad significativa de grasa y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consume con frecuencia.
10. Lomo de cerdo
Hay un puñado de cortes de carne de cerdo que cumplen con la definición de Lean del USDA, lo que significa menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos).
Las palabras clave que indican carne de cerdo magra son “lomo” y “picar”. Por lo tanto, los cortes magros incluyen lomo de cerdo, chuletas de cerdo (lomo) y lomo de cerdo o asados de solomillo.
El lomo de cerdo, el corte más magro, tiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3.5 gramos de grasa por porción cocinada de 3.5 onzas (100 gramos).
Antes de cocinar la carne de cerdo, elimine la grasa alrededor de los bordes y use métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla o a la parrilla, para ahorrar grasa y calorías.
Al igual que la carne de res magra, el puerco magra es también una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio, y una buena fuente de zinc.
RESUMEN
Puedes encontrar carne de cerdo magra buscando las palabras “lomo” o “picar”. Aún así, asegúrate de cortar el exceso de grasa en la carne para evitar grasa y calorías innecesarias. Además, la carne de cerdo es rica en vitaminas B, selenio y zinc.
11. Camarones congelados
Si está buscando mucha proteína por pocas calorías, los camarones congelados y sin pan son una opción conveniente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa.
Aunque la misma porción también tiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que consumir colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene un impacto mínimo en la salud del corazón.
Sin embargo, la gran cantidad de sodio que a menudo se agrega al camarón durante el procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. Según los datos del USDA, el sodio en algunas marcas de camarones cocidos, a veces supera los 900 mg por porción.
La mayoría de este sodio proviene de aditivos, incluido el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el conservante bisulfito de sodio.
Algunos camarones congelados contienen solo sodio natural de alrededor de 120-220 mg por porción de 3.5 onzas (100 gramos).
RESUMEN
Los camarones congelados y sin mojar son alimentos convenientes, bajos en grasa y ricos en proteínas. Lea las etiquetas nutricionales cuando compre para evitar marcas con altos niveles de sodio.
12. Blancos de huevo
Puede comer huevos enteros (colesterol y todo) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si está buscando algo un poco más ligero, simplemente use los blancos.
El blanco de un huevo grande tiene 16 calorías, que es menos de la cuarta parte de las calorías en un huevo entero. Además, una clara de huevo contiene menos de 0,5 gramos de grasa, pero 3 gramos de proteína, que es aproximadamente la mitad de la proteína en un huevo entero.
Pruebe una tortilla de clara de huevo o muffins de clara de huevo hechos con espinacas baby y cebolletas o pimientos y cebollas en cubitos. Alternativamente, revuelva las claras de huevo con verduras para hacer un relleno o relleno para envolturas, tostadas o tostadas.
También puede comprar claras de huevo en polvo y polvos de proteína de clara de huevo con un mínimo o sin aditivos. Estos productos están pasteurizados, por lo que no es necesario que los cocines para garantizar la seguridad de los alimentos.
Mezcle las claras de huevo en polvo con agua y úselas como claras de huevo frescas. También puede agregar claras de huevo en polvo a batidos, batidos o barras de proteína caseras.
RESUMEN
La mitad de la proteína en los huevos proviene de los blancos, sin embargo, contienen solo pequeñas cantidades de grasa y menos de una cuarta parte de las calorías de los huevos enteros.
13. Bison
Ya sea que lo llame bisonte o búfalo, es una fuente de proteína magra y saludable que puede tener una ventaja sobre la carne de res criada convencionalmente.
Primero, el bisonte es más delgado que la carne de res. Cuando los científicos compararon el filete de solomillo y el asado en tiras del ganado alimentado con granos (carne de res) en comparación con el bisonte, los mismos cortes de carne tenían más del doble de grasa que la carne de bisonte.
Además, es más probable que el bisonte sea alimentado con pasto en lugar de criarlo en un feedlot como el ganado, que se alimenta principalmente de granos.
Eso le da al bisonte un perfil de grasa más saludable, incluyendo 3-4 veces más grasas omega-3 antiinflamatorias, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA). Las investigaciones preliminares sugieren que consumir bisontes puede generar beneficios para la salud.
Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de res o bisonte (filete de solomillo y carne asada) seis veces por semana durante siete semanas, la proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación, aumentó en un 72% en la dieta rica en carne. Sin embargo, la PCR aumentó solo ligeramente en la dieta rica en bisontes.
Eso no quiere decir que deba comer tanta carne roja de ningún tipo, pero sí sugiere que el bisonte es una carne beneficiosa para incluir como parte de una dieta saludable.
RESUMEN
Bison es más delgado que la carne de vaca y tiene un perfil de grasa más saludable y menos inflamatorio.
Conclusión
Las fuentes de proteínas magras de animales y plantas son abundantes. Es por eso que no tiene que exceder sus límites diarios de grasa o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas.
El pescado de carne blanca y el de carne blanca sin piel se encuentran entre las proteínas animales más magros. Sin embargo, también puedes encontrar carne roja magra si buscas las palabras “lomo” y “redondo”.
Muchos productos lácteos son bajos en grasas y buenas fuentes de proteínas, como el requesón bajo en grasa, el yogur (especialmente el yogur griego) y la leche.
Las proteínas vegetales como los frijoles, el tofu light y la mantequilla de maní en polvo también ofrecen grandes cantidades de proteínas.
Eche un vistazo en su cocina, ¡lo más probable es que ya tenga algunas proteínas magras a mano!