Cuando piensas en la comida perfecta para el desayuno, es difícil competir con los huevos. Ya sea que los fríes, cocines, hiervas o revuelvas, siempre toman protagonismo como sabroso, por no mencionar, satisfactorio por la mañana. Pero durante años, las personas han temido a los huevos debido a su contenido de grasas saturadas y colesterol, dando lugar a su mala reputación.
Ahora, una nueva investigación de Australia arroja más luz sobre una pregunta que ha sido sorprendentemente difícil para la ciencia: ¿Son realmente saludables los huevos?
En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores dieron a 128 personas con prediabetes o diabetes tipo 2 una dieta alta en huevo (12 huevos por semana) o baja en huevo (menos de 2 huevos por semana) durante tres meses. Después de un seguimiento de hasta un año, descubrieron que no había diferencia en los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol, el azúcar en la sangre o la presión arterial, entre los dos grupos, independientemente de cuántos huevos comieran. Si bien este estudio recibió fondos parciales de Australian Egg Corporation, la mayoría de los dietistas y los médicos dicen que los huevos están bien para comer con moderación.
1 huevo grande contiene 78 calorías, 5 g de grasa y 6 g de proteína
Piénselo de esta manera: “Un huevo grande tiene alrededor de 1,6 gramos de grasa saturada”, explica Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. En una dieta de 1.500 calorías, esta cantidad solo representaría el 1 por ciento de su ingesta diaria recomendada de grasas saturadas, que debería limitarse al 10 por ciento de sus calorías diarias totales, dice Gorin.
Además, las pautas dietéticas más recientes de los EE. UU. Para los estadounidenses rechazaron su recomendación de limitar el colesterol en la dieta (del tipo que se encuentra en los huevos), porque simplemente no hay suficiente investigación para respaldar esa sugerencia.
Entonces, en el gran esquema de cosas, un huevo realmente no va a hacer mucho daño para la persona promedio. “Lo importante a tener en cuenta es, ¿cómo contribuyen los huevos a su dieta en general?”, Dice Gorin. Si consume muchos alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carne de res o cerdo, productos lácteos o alimentos fritos, es posible que deba controlar su ingesta, especialmente si padece una enfermedad cardíaca, presión arterial incontrolada o un nivel alto. riesgo de ambos.
“De lo contrario, los huevos pueden ser absolutamente parte de una dieta sana y equilibrada”, dice Gorin. De hecho, su lucha matutina probablemente hace más por su salud en general de lo que cree. Aquí hay cinco razones para obtener crackin ‘.
Los huevos aumentan la salud de su cerebro
Probablemente no escuche mucho sobre la colina, pero su cuerpo necesita el nutriente esencial para funcionar correctamente. La colina desempeña un papel crucial en el desarrollo y función del cerebro, la memoria, el metabolismo y el estado de ánimo, según los Institutos Nacionales de Salud, y los huevos son una de las mejores formas de introducirlo en su dieta, ya que su cuerpo no produce suficiente por sí mismo.
La mayoría de las mujeres adultas necesitan al menos 425 miligramos de colina por día, pero es posible que necesite hasta 550 miligramos si está embarazada o amamantando. Los hombres también deberían aspirar a 550 miligramos por día. Puedes encontrar 147 miligramos de colina en un solo huevo duro grande (la mayoría de los cuales está en la yema).
Los huevos son geniales para tus ojos, también
La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes cruciales que se encuentran en la retina, donde trabajan para filtrar la luz intensa para proteger y mantener las células sanas de los ojos. La investigación sugiere que la luteína y la zeaxantina pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, según la Asociación Estadounidense de Optometría.
Su cuerpo no produce estos antioxidantes, por lo que consumirlos lo suficiente a través de su dieta es importante, y los huevos son un buen golpe. Las verduras de hoja verde serán su mejor fuente de nutrientes, pero la investigación muestra que su cuerpo puede tener más facilidad para absorber la luteína y la zeaxantina en los huevos, posiblemente debido a su contenido de grasa. ¿Quieres lo mejor de ambos mundos? Lanza un poco de col rizada o espinaca en tu lucha.
Los huevos son súper nutritivos
La colina, la luteína y la zeaxantina no son los únicos nutrientes que contienen los huevos: también ofrecen proteínas satisfactorias, aminoácidos esenciales, grasas saludables para el corazón, vitamina D (que es difícil de encontrar a través de los alimentos), vitaminas B, vitamina A, potasio. y carotenoides (un tipo de pigmento que actúa como un antioxidante). Tócala hasta la yema, donde encontrarás una gran cantidad de nutrientes de un huevo, dice Gorin.
Consejo profesional: agregue huevos duros a su ensalada. Un pequeño estudio de la Universidad de Purdue encontró que las personas que comieron tres huevos enteros con su ensalada (que incluía tomates, zanahorias ralladas y espinaca) absorbieron de tres a ocho veces más carotenoides de sus vegetales, como el betacaroteno y el licopeno que combaten enfermedades que aquellos que no agregaron un huevo a su mezcla.
Los huevos pueden ayudarlo a perder peso
El estudio australiano concluyó que tanto los grupos de huevos altos como bajos perdieron cantidades similares de peso. Sin embargo, también restringieron sus calorías, lo que inevitablemente conduciría a la pérdida de peso con o sin huevos en sus platos.
Una vez dicho esto, los huevos son un gran cambio si normalmente se cargan alimentos no muy buenos para el desayuno, como cereales azucarados, bagels o donas para el desayuno. “La proteína que ofrecen los huevos los convierte en un alimento de relleno”, explica Gorin. “Cuando te sientes más lleno, es probable que tengas menos calorías y comas más calorías”. Además, un huevo grande solo contiene aproximadamente 78 calorías.
Los huevos pueden ayudarte a desarrollar músculo
Su cuerpo necesita proteínas para reparar las pequeñas lágrimas que el entrenamiento de fuerza causa en su tejido muscular, ayudándolas a crecer más rápido. Es por eso que los huevos son una gran merienda después del entrenamiento: solo uno ofrece aproximadamente 6 gramos de proteína. Solo asegúrate de buscar el huevo entero, ya que la yema contiene más del 40 por ciento de su proteína, dice Gorin.
Además, según un pequeño estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los hombres que comieron tres huevos enteros (18 gramos de proteína) inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza experimentaron una mayor respuesta de construcción muscular que los hombres que comieron claras de huevo que contenían la misma cantidad de proteína
¿Por qué huevos enteros? Los investigadores creen que los nutrientes en los ácidos grasos omega-3, como las yemas, las vitaminas y los minerales, podrían apoyar el proceso de construcción muscular.
