Es una buena idea calentar sus músculos como parte de su rutina de ejercicios. Los músculos que no están bien calentados corren un mayor riesgo de lesiones. Esto se puede lograr fácilmente con un calentamiento ligero y activo, como estiramiento dinámico o trote.
Si bien los profesionales no están de acuerdo con respecto a si es mejor estirarse antes o después de un entrenamiento, la mayoría de los médicos recomiendan estirarse como parte de una rutina de ejercicios, especialmente si se realizan actividades como correr o andar en bicicleta.
Sin embargo, la flexibilidad no ocurre de la noche a la mañana. Algunas personas son naturalmente menos flexibles que otras, por lo que puede tomar semanas de estiramientos regulares para mejorar la movilidad articular. Carol Michaels, fundadora de Recovery Fitness, está certificada por el Cancer Exercise Training Institute, el American Council on Exercise, el American College of Sports Medicine y es miembro de ACSM e IDEA.
Aquí hay cuatro estiramientos de piernas que ella recomienda para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Intente mantener cada estiramiento por aproximadamente 30 segundos.
Estiramiento de Quadriceps
El cuádriceps, o quads para abreviar, es el grupo muscular en la parte frontal de su muslo. Usas estos músculos cuando caminas, corres o haces estocadas.
Para estirar tus quads:
1. Párese con el costado de la pared, colocando una mano en la pared para mantener el equilibrio.
2. Sostenga su pie exterior con la mano externa y levante el pie hacia la parte posterior, manteniendo juntos los muslos y las rodillas.
3. Debe sentir un estiramiento suave a moderado en la parte delantera del muslo.
4. Espere un ciclo de relajación para respirar, luego haga lo mismo con el otro pie.
Estiramiento de isquiotibiales / pantorrilla
Los isquiotibiales son los músculos a lo largo de la parte posterior de la parte superior de la pierna, que van desde el muslo hasta la rodilla. Te ayudan a doblar la rodilla y mover la cadera. Estos músculos se utilizan cuando estás jugando deportes o corriendo.
Tus músculos de la pantorrilla están a lo largo de la parte posterior de tu pierna. Ayudan a mover el talón durante actividades como caminar, correr o saltar.
Para estirar ambos grupos musculares juntos:
1. Coloque su pie derecho frente a usted.
2. Bisagra en la cintura para inclinar el torso hacia la pierna derecha extendida y doblar la rodilla de soporte.
3. Flexione lentamente el tobillo derecho para que los dedos de los pies estén hacia su cuerpo.
4. Espere un ciclo de relajación para respirar y luego repita con el pie izquierdo.
Estiramiento interno del muslo
Los músculos internos del muslo ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Los ejercicios que se enfocan en trabajar la parte interna de los muslos a menudo se recomiendan para tonificar y fortalecer las piernas.
Para estirar la parte interna de tus muslos:
1. Párese con una postura muy amplia.
2. Dobla la rodilla derecha mientras mueves todo el cuerpo hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo.
3. Espere un ciclo de relajación para respirar, luego cambie su peso al otro lado y repita con la pierna izquierda.
Estiramiento de pierna supino
Este estiramiento funciona la zona lumbar, los isquiotibiales, la pantorrilla y el tobillo. Todas estas áreas se usan en sus actividades diarias y mientras corre o en bicicleta.
Para realizar este estiramiento:
1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Dobla una rodilla y abrázala en tu cuerpo.
3. Lentamente patee esa pierna hacia el techo, enderezándola y tirando de ella hacia el torso hasta sentir la tensión detrás de la pierna.
4. Apunte y flexione el pie 3 veces y realice 3 círculos de tobillo en cada dirección.
5. Baje la pierna y repita con la pierna opuesta.
Conclusión:
Los cuatro tramos pueden ayudarlo a evitar lesiones si es corredor o si practica algún deporte que trabaje sus piernas. Hágalos antes o después de un entrenamiento, o en cualquier momento en que los músculos de sus piernas se sientan apretados.