Si alguna vez miras deportes, probablemente haya visto atletas tomando bebidas de colores brillantes antes, durante o después de una competencia.
Estas bebidas deportivas son una gran parte del atletismo y de las grandes empresas en todo el mundo.
Mucha gente cree que estas bebidas son el elixir mágico para mejorar el rendimiento en el ejercicio, incluso si no eres un atleta.
Sin embargo, otros te dirán que esto es solo marketing y debes quedarte con el agua.
Agua vs bebidas deportivas
El agua constituye la mayor parte de su peso corporal y es fundamental para el correcto funcionamiento de su cuerpo.
Además de perder agua a través de la orina, el sudor y las heces, su cuerpo pierde continuamente agua a través de su piel y del aire que exhala.
Para reemplazar estas pérdidas y promover una buena salud y rendimiento en el ejercicio, a menudo se recomienda tomar líquidos regularmente durante el día.
Aunque las necesidades pueden variar, la ingesta diaria recomendada de líquidos es de 91 onzas (2.7 litros) para mujeres adultas y 125 onzas (3.7 litros) para hombres adultos.
Los principales ingredientes en bebidas deportivas
El agua es el ingrediente principal en las bebidas deportivas, pero también contienen otras sustancias, incluidos carbohidratos y electrolitos, que se supone que mejoran el rendimiento.
Los carbohidratos en estas bebidas a menudo se encuentran en forma de azúcares como glucosa, sacarosa y fructosa, pero también se pueden encontrar en otras formas.
Por lo general, las bebidas deportivas son 6-8% de carbohidratos. Una solución al 6% contiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos por cada 8 onzas líquidas (240 ml).
Sin embargo, algunas bebidas deportivas son bajas en carbohidratos o cero en un esfuerzo para atraer a aquellos que quieren agua y electrolitos sin calorías adicionales.
Los electrolitos o minerales que tienen una carga eléctrica son esenciales para el funcionamiento normal de su cuerpo.
Los principales electrolitos que se encuentran en las bebidas deportivas son el sodio y el potasio.
Las marcas populares de bebidas deportivas incluyen Gatorade®, Powerade® y All Sport®, entre otras.
Aunque hay varias marcas diferentes disponibles, es probable que no haya una gran diferencia en la efectividad de las principales bebidas deportivas en el mercado.
Si bien se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre bebidas deportivas, algunas personas han cuestionado la validez de estos estudios.
Específicamente, algunos han expresado su preocupación sobre la relación entre las grandes compañías que fabrican bebidas deportivas y los científicos que realizan los estudios.
Las bebidas deportivas contienen agua y electrolitos como el sodio y el potasio. La mayoría también contiene carbohidratos. Varias marcas de bebidas deportivas están disponibles, pero probablemente no haya grandes diferencias en sus efectos sobre el cuerpo.
Las bebidas deportivas pueden beneficiar a los atletas
Los componentes principales de las bebidas deportivas, agua, carbohidratos y electrolitos, son importantes para diferentes aspectos del rendimiento del ejercicio.
El agua y los electrolitos se pierden en el sudor, y es importante reemplazarlos, especialmente durante el ejercicio de larga duración.
Su cuerpo almacena carbohidratos en sus músculos y el hígado llamado glucógeno, que se utiliza como combustible durante el ejercicio.
El consumo de carbohidratos antes o durante el ejercicio puede ayudar a reducir la velocidad con que su cuerpo se queda sin sus propias reservas de carbohidratos.
Las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar estos tres ingredientes importantes con el objetivo de mejorar el rendimiento o la recuperación del ejercicio.
Muchos estudios han examinado los efectos de las bebidas deportivas en el rendimiento del ejercicio, y gran parte de esta investigación se ha llevado a cabo en atletas.
Ejercicio de duración corta
No está del todo claro si las bebidas deportivas son beneficiosas para el ejercicio de corta duración.
Un informe examinó nueve estudios de ciclismo intenso o correr con una duración de 30-60 minutos.
Seis de los estudios mostraron que las bebidas deportivas se beneficiaron del rendimiento en el ejercicio. Sin embargo, todos los participantes fueron atletas entrenados realizando ejercicio intenso.
Un estudio en ciclistas entrenados encontró que una bebida deportiva mejoró el rendimiento en aproximadamente 2% durante una hora de ciclismo intenso, en comparación con un placebo.
A pesar de estos hallazgos, no hay pruebas sólidas para apoyar los beneficios de las bebidas deportivas para actividades de corta duración, como los ejercicios de salto, esprints y agilidad.
Del mismo modo, no se han demostrado claros beneficios para el entrenamiento con pesas.
Deportes en equipo y ejercicio intermitente
El uso de bebidas deportivas es muy común en deportes de equipo como fútbol, baloncesto y fútbol.
Estos deportes implican actividades intermitentes, que alternan entre el ejercicio intenso y el descanso.
Algunas investigaciones muestran que ingerir bebidas con carbohidratos como bebidas deportivas puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en deportes como el fútbol y el rugby.
Otros estudios han examinado el ciclismo por periodos de 1.5 a 4 horas con descanso periódico.
Un informe encontró que 9 de 12 estudios que utilizan este tipo de ejercicio mostraron un mejor desempeño cuando se consumieron bebidas deportivas, en comparación con un placebo.
Ejercicio continuo prolongado
A diferencia del ejercicio intermitente, el ejercicio continuo se realiza sin períodos de descanso.
Muchos estudios han examinado los efectos de las bebidas con carbohidratos, como las bebidas deportivas, durante el ejercicio continuo de 1-4 horas o más, como correr y andar en bicicleta.
La mayoría de estos estudios muestran mejoras en el rendimiento al consumir estas bebidas.
Del mismo modo, los atletas en deportes de equipo que son más similares al ejercicio continuo prolongado, como el fútbol, tienen más probabilidades de beneficiarse de las bebidas deportivas.
Estas mejoras pueden deberse al hecho de que las bebidas deportivas proporcionan carbohidratos para la energía a medida que las reservas de su cuerpo bajan y ayudan a prevenir la deshidratación.
¿Cuántos carbohidratos?
En general, la cantidad de carbohidratos que pueden ser beneficiosos aumenta a medida que aumenta la duración del ejercicio.
Las investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de carbohidratos (menos de 30 gramos por hora) pueden mejorar el rendimiento del ejercicio en eventos que duran entre 30 y 75 minutos.
Se recomienda consumir hasta 30 gramos por hora de carbohidratos, o alrededor de 16 onzas líquidas de una bebida deportiva con 6% de carbohidratos, en sesiones que duran de 1 a 2 horas.
Las sesiones que duran de 2 a 3 horas pueden beneficiarse con más carbohidratos, hasta 60 gramos por hora.
Sin embargo, estas recomendaciones son para la actividad continua de alto esfuerzo sin descanso. Las mismas pautas no se aplican a ciertas actividades intermitentes como el entrenamiento con pesas.
En los atletas, las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento en varios tipos de ejercicio, con los beneficios más claros que se observan para el ejercicio prolongado sin descanso. La cantidad de carbohidratos que pueden ser beneficiosos aumenta a medida que aumenta la duración del ejercicio.
Son innecesarios para la mayoría de las personas
Hay varios factores a considerar al decidir si las bebidas deportivas pueden beneficiarlo.
Tipo e intensidad de ejercicio
Primero, considere sus hábitos de ejercicio, así como la duración e intensidad de su entrenamiento.
Mientras que las bebidas deportivas pueden beneficiar a los atletas que participan en sesiones de entrenamiento largas o intensas, probablemente sean innecesarias para la mayoría de los asistentes al gimnasio.
Si realiza ejercicio de leve a moderado, como caminar o trotar, durante menos de 1 hora, probablemente no necesite usar bebidas deportivas.
Del mismo modo, si solo realiza entrenamiento con pesas, probablemente no necesite usar bebidas deportivas, incluso si pasa más de una hora en el gimnasio.
Gran parte de su tiempo puede estar descansando entre series, y el entrenamiento con pesas no reduce las reservas de carbohidratos de su cuerpo tanto como lo hace el ejercicio de resistencia.
Si decide usar una bebida deportiva, probablemente deba consumir cantidades más pequeñas para el ejercicio que dure menos de una hora y no más de 30 gramos de carbohidratos para una sesión que dure de 1 a 2 horas.
Pueden afectar la pérdida de peso
Para aquellos que intentan mantener o perder peso, otro factor importante a considerar es el balance de energía, o el equilibrio entre la cantidad de calorías que consume y quema.
Si desea perder peso, necesita quemar más calorías en un día de lo que consume.
Si las bebidas deportivas son innecesarias para el tipo de ejercicio que realiza, consumirlas le proporciona calorías innecesarias que podrían obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso.
Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el consumo de bebidas deportivas durante los ejercicios como correr no “deshace” las calorías utilizadas durante el ejercicio.
Por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kg) puede quemar alrededor de 240 calorías cuando trota durante 30 minutos.
El consumo de 12 onzas líquidas (355 ml) de una bebida deportiva común puede proporcionar aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y solo 80 calorías.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que algunas actividades pueden no quemar muchas calorías, incluso si se sienten difíciles.
Por ejemplo, el entrenamiento con pesas solo puede quemar alrededor de 120 calorías en una sesión de 30 minutos si pesa 150 libras (68 kg).
Piense si el tipo y la duración del ejercicio que hace requiere una bebida deportiva y tenga en cuenta cuántas calorías consume de estas bebidas.
