A medida que se avecina la idea de meterse en un traje de baño, las dietas de solución rápida pueden ser tentadoras. Algunas semanas de comer de forma restrictiva y de reducir calorías, estarás en tu forma ideal, ¿verdad?
Desafortunadamente, las dietas a corto plazo, sin importar de qué tipo sean, tienden a ser contraproducentes con bastante facilidad.
“El control hormonal y neuronal de la pérdida de peso es increíblemente complicado, y es por eso que la pérdida de peso puede ser tan fácil en teoría y tan difícil en la práctica”, explica la Dra. Elizabeth Lowden, endocrinóloga bariátrica de Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Centro de pérdida en Delnor Hospital.
“Nuestros cerebros son increíblemente sofisticados cuando se trata de administrar nuestro equilibrio energético, y el aumento de peso tiende a ser una respuesta desadaptativa”, explica.
Tu cuerpo no quiere perder peso
Esto se debe en parte a un peso de “punto fijo” y “punto de asentamiento”, dice Dana Hunnes, PhD, RD, dietista senior del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA. “Tenemos una predisposición genética a tener un cierto peso, un punto de referencia, pero hay un margen de maniobra en lo que respecta a cómo nuestro entorno interactúa con nuestras predisposiciones genéticas”.
Este cuarto de maniobra es nuestro “punto de asentamiento” y puede verse afectado por cosas como los alimentos que comemos y nuestros hábitos de ejercicio.
Piense que es como un termostato configurado en un programa de 70 grados en todo momento, explica Lowden.
“Puedes cambiar el termostato a 65 grados, pero eventualmente ese programa se activará y eso hará que la temperatura vuelva a subir”, dice Lowden.
Es por eso que puede no ser tan difícil perder un par de libras, pero perder demasiadas y apagar el termostato.
Cuando estás por debajo del peso con el que tu cuerpo se siente más cómodo, lucharás contra tus hormonas para mantenerlo, dice Lowden.
Tus hormonas saben cuándo estás a dieta
Cuando comienzas a restringir la ingesta de alimentos, el hipotálamo y la hipófisis del cerebro reciben señales de diversos órganos, reconocen la disminución de las fuentes de energía que entran al cuerpo y ajustan los niveles de hormonas como una forma de contrarrestar esta disminución, explica Lowden.
“Sus hormonas del hambre pueden subir y las hormonas de plenitud disminuyen, lo que conduce a un impulso muy significativo para comer más, particularmente aquellos alimentos muy apetecibles que tienen una gran densidad de energía, también conocido como todo lo que ha tratado de evitar mientras hace dieta”, dijo. dijo.
El Dr. Bartolome Burguera, endocrinólogo y director de programas de obesidad del Instituto de Endocrinología y Metabolismo de la Clínica Cleveland, explica que el cuerpo tiene formas de rebelarse.
“Después de obtener por debajo del 4 al 5 por ciento de su peso corporal original, hay diferentes mecanismos compensatorios que se activan en la periferia, como el intestino y el cerebro, que intentan volver a ese peso corporal original”, dice Burguera.
En 2007, un estudio en el International Journal of Obesity encontró que entre las mujeres con una dieta restringida en calorías, las que perdieron más peso anhelaban alimentos más ricos en energía después de seis meses de dieta.
“Puede ser increíblemente frustrante perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal solo para que su cuerpo comience a actuar aparentemente en su contra”, dice Lowden.
Estamos equipados con una respuesta de supervivencia que dificulta la pérdida de peso
Además de que sus hormonas están fuera de control, si usted es extremadamente restrictivo con su ingesta de alimentos, su cuerpo puede entrar en modo de hambre, donde su cuerpo comienza a conservar energía en lugar de quemarla.
Su cuerpo quema energía de dos maneras, dice Burguera. Uno a través de la actividad física, el otro a través de todas las funciones vitales que realiza su cuerpo solo para mantenerse vivo, como la respiración y la digestión.
Esto se llama tasa metabólica basal. Cuando comienzas a perder peso, tu cerebro intenta prevenir esto cambiando tu tasa metabólica basal, por lo que terminas quemando menos calorías.
“Antes, tal vez se necesitaban 1.200 calorías para mantener el cuerpo en funcionamiento”, explica Burguera. “Ahora, su cuerpo se pone nervioso porque está perdiendo peso y dice ‘intentemos hacer el mismo trabajo, simplemente quemando 1,000 calorías”.
Te vuelves más eficiente, lo que hubiera sido genial si fueras un cavernícola en busca de tu próxima comida, menos si estás tratando de lucir bien en un traje de baño.
Las dietas estrictamente restringidas también hacen que las personas pierdan masa muscular, lo que contribuye en gran medida a la tasa metabólica, ralentizando aún más el metabolismo.
Incluso si puede mantener la masa magra mediante el ejercicio, la investigación muestra que no es suficiente para mitigar los cambios en la tasa metabólica en reposo.
Todavía puede perder peso, simplemente sin “hacer dieta”
Entonces, ¿cómo se supone que los humanos bajan de peso cuando nuestra misma fisiología está contra nosotros?
“No hay forma de engañar a nuestros cerebros para que no tengan estas respuestas, pero ciertamente hay formas más saludables de hacer dieta”, dice Lowden.
Hunnes recomienda comer alimentos ricos en fibra y ricos en agua, como frutas, verduras y granos enteros a granel.
“La fibra te mantiene lleno por más tiempo, y el contenido de agua aumenta el volumen de los alimentos que estás comiendo a la vez que reduce la ingesta de calorías”, dice Hunnes.
Comer grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y las nueces también aumentará la saciedad, agrega. De hecho, una dieta mediterránea alta en grasas a largo plazo, rica en nueces y aceite de oliva, está relacionada con la pérdida de peso.
Burguera dice que la clave para perder peso es un enfoque de estilo de vida a largo plazo, no dietas a corto plazo.
También recomienda ver algunos de los otros factores ambientales que pueden modular su “punto de ajuste”.
Dormir lo suficiente (un mínimo de seis horas), disminuir los niveles de estrés, consumir suficiente vitamina D, hacer ejercicio regularmente y mantener una microbiota intestinal saludable pueden ayudar.
