Primero, estaba la dieta Atkins. Luego, estaba la Paleo. Ahora, la dieta keto está de moda. Para resumir: las dietas ricas en proteínas para la pérdida de peso han estado de moda durante años. Tal vez es por eso que más de la mitad de los estadounidenses se esfuerzan por poner más alimentos ricos en proteínas en sus platos, según una encuesta de la firma de investigación NPD Group. Estamos rociando polvo de proteína en yogur, avena y batidos, y comprando barras de refrigerios e incluso pasta con gramos adicionales de esas cosas.
¿Pero realmente necesitamos comer tanta proteína?
Para la mayoría de nosotros, la respuesta es no. El director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale, cree que la locura de las proteínas es, en su mayor parte, eso, otra locura (aunque duradera), como la baja en grasas en la década de 1980 y baja en carbohidratos en el principios de la década de 2000 “Todo el enfoque en los macronutrientes ha sido un despilfarro masivo: recortamos la grasa y engordamos más y más, cortamos los carbohidratos y engordamos más y más”, dice. “Tenemos que dejar de centrarnos en los macronutrientes y centrarnos en alimentos sanos y combinaciones saludables y dejar que los nutrientes se cuiden a sí mismos”.
Además, ya tenemos mucha proteína. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener entre 10 y 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Solo el 10 por ciento -es decir, alrededor de 46 g de proteína por día para las mujeres- sería suficiente para cumplir con la Cantidad diaria recomendada (RDA) y evitar deficiencias, y los datos de los CDC muestran que tendemos a acercarnos al 16 por ciento.
Y, sin embargo, una dieta alta en proteínas es ideal para algunos. Ciertos tipos de personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Después de todo, todos tenemos diferentes cuerpos con necesidades nutricionales individuales, por lo que ninguna guía de proteína única se ajustará a todos.
Las mejores fuentes de proteínas, dice, son huevos, pescado, aves de corral y pequeñas cantidades de carne magra y alimentada con pasto (unas pocas porciones de 4 onzas por semana), junto con proteínas vegetales como frijoles, soja y lentejas combinadas. con nueces y semillas o arroz y granos. En otras palabras, no tengas la tentación de apilar el tocino. Aunque la carne es ciertamente una proteína de alta calidad, lo que significa que tiene la distribución correcta de aminoácidos para las necesidades de nuestro cuerpo, trae otros “pasajeros” que son dañinos, a saber, grasas saturadas, grasas totales altas, colesterol y, dependiendo de cómo cocinarlo, posiblemente carcinógenos también.
Estos son los cuatro tipos de personas que el Dr. Katz dice que pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas, lo que significa obtener una mayor proporción de calorías de las proteínas, y no solo agregar proteínas adicionales a su dieta habitual.
Fisiculturistas o gente que entrena dúramente
Si haces un montón de entrenamiento de resistencia o ejercicio de resistencia, estás destruyendo tejido muscular que debe repararse y reconstruirse. “La proteína es una fuente de aminoácidos esenciales que son los componentes básicos de las proteínas del cuerpo, y no podemos producirlos, los obtenemos de los alimentos o no los obtenemos para nada”. “Si estás tratando de construir células musculares y no tienes esos aminoácidos, no creas músculo”. Lo compara con intentar construir una casa con suficiente ladrillo pero sin tejas, o suficiente madera pero muy pocos ladrillos. “La construcción simplemente no sucede”, dice. “Y eso es claramente perjudicial”.
Las personas que son propensas al aumento de peso
“Hay una cantidad razonable de evidencia para sugerir que una mayor cantidad de proteínas, dependiendo de dónde provenga la proteína, puede ayudar con el cumplimiento bajo en calorías al proporcionar saciedad”, dice el director médico regional de salud metabólica y control de peso para el Henry Ford Health System en Detroit. Esto se debe a que las proteínas tardan más en digerirse, por lo que nos sentimos llenos por más tiempo. También estabiliza el azúcar en la sangre, que se ha demostrado que reduce nuestro deseo de comer, útil al tratar de perder peso. “Durante la pérdida de peso, quieres más proteína: para evitar el hambre, aumentar la sensación de saciedad y minimizar la pérdida muscular, siempre que haya algún grado de actividad física”. Las legumbres son una fuente particularmente importante de proteínas, ya que un estudio en la revista Obesity descubrió que consumir una porción diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes aumenta la plenitud, lo que podría mejorar el control de peso y la pérdida de peso.
Las personas con una dieta muy dulce
Cualquier persona que coma la dieta típica estadounidense (piense: pan, pasta y paquetes de bocadillos) puede beneficiarse al cambiar hacia proteínas de mayor calidad, como claras de huevo, pescado y carne magra. “Si obtiene un mayor porcentaje de calorías a partir de proteínas, obtendrá menos de las otras cosas, como azúcar y carbohidratos agregados”. En otras palabras: “Más atún, menos donas”. En un ensayo aleatorizado conocido como Prueba óptima de ingesta de macronutrientes para prevenir enfermedades cardíacas (OmniHeart), las personas que reemplazaron algunos carbohidratos con proteínas saludables (o grasas saludables) vieron una presión arterial más baja y niveles más bajos de colesterol LDL dañino que las personas con un alto contenido de carbohidratos dieta que por lo demás era saludable.
Gente de mediana edad
Obtener un poco de proteína adicional puede ser útil después de los 50 años para contrarrestar la inevitable pérdida muscular que acompaña al envejecimiento. “Los adultos mayores en riesgo de sarcopenia, la pérdida gradual de masa muscular magra, se beneficiarían de más proteína de alta calidad en su dieta”, dice el Dr. Katz. En un estudio de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas, los adultos de 52 a 75 años que duplicaron la cantidad diaria recomendada fueron mejores para desarrollar músculo y mantener el músculo luego de solo 4 días. Para las personas de este grupo de edad, que ya pueden tener colesterol alto u otros factores de riesgo cardiovascular, es una buena idea tomar proteínas adicionales no de fuentes animales como carnes rojas, productos lácteos y huevos, que son altos en grasas saturadas, pero de frijoles, semillas, granos integrales, nueces y pescado, que tienen otros nutrientes beneficiosos además de las proteínas.
